10 tips untuk menjadi sehat dengan diet seimbang

Diposkan pada oleh Tamara Alexander

Diet seimbang adalah diet yang menyediakan semua nutrisi penting dalam konsentrasi optimal untuk makanan hewan tertentu. Hal ini melibatkan pengetahuan tentang berapa banyak karbohidrat, protein, dan lemak yang harus Anda makan dan kapan. Hal ini termasuk mencapai tingkat rasa kenyang yang baik dan mengelola peptida seperti ghrelin, leptin, insulin, dll.

Memilih lemak yang tepat

Mengonsumsi lemak sangat penting jika Anda ingin bugar, energik, dan sehat. Namun, bukan berarti Anda harus makan keripik, pizza, dan makanan yang digoreng setiap kali makan! Anda perlu membatasi lemak trans yang ditemukan dalam makanan ultra-proses, yang bertanggung jawab atas kolesterol jahat. Sebaliknya, Anda harus memilih makanan yang kaya akan lemak baik: omega-3. Ini ditemukan dalam ikan berminyak seperti salmon, trout, herring, cod dan mackerel, dalam minyak kenari, biji rami, rapa dan rami, kenari, biji chia, kubis, dan juga telur.

Membatasi gula

Kita sering mengonsumsi gula tanpa menyadarinya! Jadi kita harus berhati-hati untuk tidak makan terlalu banyak karbohidrat. Selain gula batu yang biasa digunakan bersama kopi, kita sering mengonsumsi banyak gula tanpa benar-benar menyadari berapa banyak yang kita konsumsi. Sebagai contoh, segelas jus apel (tanpa tambahan gula) setara dengan 5 gumpalan gula (21g), sekaleng minuman ringan setara dengan 9 gumpalan gula (36g), dan yoghurt rasa setara dengan 5 gumpalan gula (18g).

Penting untuk diingat bahwa tidak seperti lemak, gula tidak memiliki nilai gizi, karena tubuh kita memproduksinya secara alami dari protein dan lemak.

Makan lebih sedikit daging

Meskipun konsumsi kita semakin menurun setiap tahunnya, kita masih makan terlalu banyak daging. Seringkali saat makan siang dan makan malam. Disarankan untuk membatasi diri Anda hingga 500g daging sapi, domba, dan babi per minggu. Dan untuk charcuterie, rekomendasinya bahkan lebih drastis, hanya 25g sehari (setara dengan setengah potong ham).

Sebaliknya, ikan harus dimakan setidaknya 2 kali seminggu, dengan mengganti ikan berminyak (salmon, trout, sarden) dan ikan tanpa lemak (cod, sole, skate, sea bass). Di sisi lain, hindari memasak ikan asap, ikan asin atau ikan goreng, atau ikan yang dimasak pada suhu yang sangat tinggi, karena nilai gizinya kecil.

Makan lebih banyak kacang-kacangan

Saat ini kita makan rata-rata 11g kacang-kacangan sehari, yang masih terlalu sedikit. Asupan yang masih terlalu rendah. Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, vitamin dan mineral yang luar biasa, serta melindungi kita dari diabetes, penyakit jantung dan kanker. Jadi jangan ragu untuk menambahkan buncis, buncis, kacang polong, kacang polong, kacang putih atau kacang merah, dan lentil ke dalam menu Anda lebih sering.

Meskipun sereal dapat ditemukan hampir di semua tempat dalam menu makanan kita (tepung, roti, nasi, pancake, sereal sarapan, pizza, pasta), lebih baik memilih sereal gandum. Sereal ini jauh lebih mengenyangkan daripada sereal lainnya, sehingga Anda bisa menghindari ngemil. Sereal ini juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral serta meningkatkan kenyamanan pencernaan. Akhirnya, mereka memiliki dampak nyata dalam mengurangi penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Makanlah 10 buah dan sayuran setiap hari

Yang terbaik adalah makan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari, target yang menurut banyak ahli terlalu rendah. 5 porsi 80g buah dan sayuran hanya berarti 400g sehari. Jangan ragu untuk menetapkan standar yang sedikit lebih tinggi dan targetkan 10 buah dan sayuran sehari, dengan penekanan khusus pada sayuran untuk menghindari gula.

Pilihlah sayuran mentah di awal waktu makan Anda (salad, sayuran hijau), yang dapat melancarkan pencernaan berkat enzim yang dikandungnya.

Waspadai polutan

Kesulitan dalam mengidentifikasi kombinasi makanan yang memenuhi kebutuhan gizi masyarakat sekaligus membatasi paparan kontaminan kini telah disoroti. Untuk sejumlah kontaminan, terutama arsenik anorganik, akrilamida, dan timbal, tingkat paparannya masih menjadi perhatian. Seperti yang disebutkan dalam kesimpulan dari pendapatnya baru-baru ini tentang studi diet total (EAT2, EAT infantil), upaya untuk mengurangi tingkat kontaminan yang memprihatinkan masih diperlukan. Pada akhirnya, hal ini akan memastikan bahwa pilihan makanan masyarakat diatur oleh batasan nutrisi dan bukan oleh tingkat kontaminasi dalam makanan.

Sederhananya: jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, risiko kontaminasi bahan kimia menjadi hal yang perlu dikhawatirkan. Tidak ada solusi... kecuali makan yang ORGANIK.

Dapatkan lebih banyak sinar matahari

Populasi utama secara keseluruhan mengalami kekurangan vitamin D kronis. Untuk mengatasinya, kita mengandalkan paparan sinar matahari yang lebih banyak (hati-hati, jangan gunakan kabin UV, yang baru saja kami konfirmasi berbahaya sejak menit pertama) atau kita dapat beralih ke suplemen makanan.

Memasak yang tidak terlalu berat

Untuk beberapa waktu terakhir, memasak cepat pada suhu tinggi semakin tidak dianjurkan, karena hal ini dapat merusak vitamin dan elemen serta menyebabkan terciptanya senyawa beracun. Sebagai gantinya, sebaiknya Anda memilih untuk mengukus dan memasak dengan suhu rendah.

Cepat bergerak!

Tidak perlu memulai aktivitas yang intensif; sedikit berjalan kaki setiap hari, menaiki tangga atau bersepeda mungkin sudah cukup, tetapi yang penting adalah melakukan sedikit setiap hari.